5 semplici regole per abbassare i livelli di stress e di cortisolo
Nel precedente articolo ti ho parlato degli effetti che lo stress ha sul corpo. Uno dei protagonisti indiscussi della riposta del corpo verso gli eventi stressanti è la produzione di cortisolo. Questo non a caso viene proprio definito come “l’ormone dello stress”. Adesso voglio insegnarti delle tecniche molto semplici per riuscire a gestire la produzione di cortisolo.
I danni del cortisolo
Quando ti trovi in uno stato di stress cronico il cervello invia dei messaggi alle ghiandole surrenali che vengono stimolate a rilasciare cortisolo. Purtroppo una sua produzione continua può arrecare molti danni al corpo. Ipertensione, iperglicemia e abbassamento delle difese immunitarie sono solo alcune delle conseguenze del cortisolo alto.
Uno dei segni tipici di ipercortisolemia cronica è la comparsa di una piccola gobba a livello cervicale basso. La cosiddetta “gobba di bisonte” che viene erroneamente attribuita ad una cattiva postura è in realtà il segno evidente che sei sotto stress da troppo tempo.
Gli ormoni infatti hanno il potere di far accumulare grasso in determinati punti del corpo. Gli estrogeni ad esempio tendono a far accumulare grasso nei fianchi delle donne, l’insulina a far accumulare grasso addominale. Il cortisolo fa accumulare grasso alla base del collo.
Il cortisolo durante la giornata ha una andamento ondulatorio, presenta dei picchi a prima mattina verso le 8:00 e nel primo pomeriggio per poi scendere gradualmente verso la sera per essere quasi nullo durante la notte.
Un periodo di stress cronico ed errate abitudine di vita possono portare il cortisolo ad essere perennemente alto o alto agli orari sbagliati. Qui di seguito ti scriverò i modi più semplici per correggere questo squilibrio.
1) Il buongiorno si vede dal mattino
E’ molto importante stimolare dei picchi di cortisolo agli orari giusti. Una buona strategia può essere quella di praticare movimento prima di colazione. Ti basterà fare 10-15 minuti di allenamento a casa di breve durate ed alta intensità. Hai bisogno di esercizi molto semplici solo per dare un piccolo stimolo al tuo organismo senza stressarlo troppo. Puoi trovare questi esercizi molto facili cercando online il metodo HIIT.
2) La colazione
Per ristabilire buoni picchi di cortisolo mattutino è importante fare una abbondante colazione. Lo stimolo alla produzione di insulina dopo aver mangiato aiuterà a far salire anche il cortisolo.
3) Occhio alla palestra!
Sembra una affermazione forte, ma le palestre dopo le ore 18:00 dovrebbe praticamente chiudere. Praticare attività fisica la sera infatti può essere totalmente controproducente. L’essere umano è un animale diurno e non si è evoluto per andare a caccia di notte. Se ti alleni in palestra cerca di andarci quanto prima, l’ideale sarebbe andarci al mattino prima del lavoro come fanno i dipendenti in America. Per di più il cortisolo è un ormone catabolico e farlo salire prima di andare a dormire (ora durante la quale si ricostruisce il muscolo) è del tutto controproducente per mettere massa muscolare.
4) Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero
La sera il pasto non deve essere abbondante. E’ importante mantenersi leggeri e utilizzare carboidrati complessi e molte fibre per non far salire la glicemia troppo velocemente. Un calo glicemico successivo troppo rapido porterebbe alla produzione di cortisolo all’ora sbagliata, il che non favorisce il sonno.
5) Medita, ascolta musica, leggi un libro
Se la mattina possono risultare utili un pasto abbondante e un allenamento intenso, man mano che cala il sole dovresti lasciare spazio ad attività rilassanti. Attività come Yoga, Tai chi, Qi Gong sono utilissime per abbassare i livelli di cortisolo la sera. Se non hai il tempo per praticarlo potresti dedicarti alla meditazione casalinga o più semplicemente ascoltare la musica che ti piace o leggere un bel romanzo.
Queste semplici regole aiuteranno a regolare i ritmi del cortisolo ristabilendo l’equilibrio che lo stress ha rischiato di distruggere. In questo modo vedrai aumentare i tuoi livelli di energia, di salute e di benessere riuscendo ad affrontare in maniera più lucida le situazioni stressanti.
Nel prossimo articolo ti parlerò di come l’Osteopata può esserti utile a combattere lo stress sbloccando alcuni punti del corpo in modo rapido ed efficace.
Dott.Carlo Conte
